Detailsguru.com | Gizi Anak Dewasa | Usia remaja adalah masa di mana perkembangan fisik dan psikis terjadi sangat cepat. Kondisi ini tentu membutuhkan asupan nutrisi yang cukup untuk mendukung masa pubertas.
Untuk memastikan kebutuhan tersebut terpenuhi secara optimal, mari kita lihat panduan untuk memenuhi gizi seimbang pada anak remaja.
Berbeda dengan usia sebelumnya, memasuki tahap remaja, kebutuhan angka kecukupan gizi (AKG) harian anak akan semakin meningkat.
Agar kebutuhan gizi anak dewasa terpenuhi dengan baik, Kementerian Kesehatan RI menyarankan pemenuhan gizi seimbang pada remaja sebagai berikut:
Daftar Isi
Gizi Anak Dewasa
1. Kebutuhan Zat Makro
Energi:
- – Laki-laki: 2475 kkal
- – Perempuan: 2125 kkal
Protein:
- – Laki-laki: 72 gr
- – Perempuan: 69 gr
Lemak:
- – Laki-laki: 83 gr
- – Perempuan: 71 gr
Karbohidrat:
- – Laki-laki: 340 gr
- – Perempuan: 292 gr
Serat:
- – Laki-laki: 35 gr
- – Perempuan: 30 gr
Air:
- – Laki-laki dan perempuan: 2000 ml
2. Kebutuhan Zat Gizi Mikro Anak Remaja
Vitamin A:
- – Laki-laki dan perempuan: 600 mcg
Vitamin D:
- – Laki-laki dan perempuan: 15 mcg
Vitamin E:
- – Laki-laki: 12 mcg
- – Perempuan: 15 mcg
Vitamin K:
- – Laki-laki dan perempuan: 55 mcg
Vitamin B12:
- – Laki-laki dan perempuan: 2,4 mcg
Vitamin C:
- – Laki-laki: 75 mg
- – Perempuan: 65 mg
Kalsium:
- – Laki-laki dan perempuan: 1200 mg
Fosfor:
- – Laki-laki dan perempuan: 1200 mg
Natrium:
- – Laki-laki dan perempuan: 1500 mg
Kalium:
- – Laki-laki: 4700 mg
- – Perempuan: 4500 mg
Besi:
- – Laki-laki: 19 mg
- – Perempuan: 26 mg
Iodium:
- – Laki-laki dan perempuan: 150 mcg
Seng:
- – Laki-laki: 18 mg
- – Perempuan: 16 mg
Mineral Kalsium:
- – Laki-laki dan perempuan: 1200 mg
Fosfor:
- – Laki-laki dan perempuan: 1200 mg
Natrium:
- – Laki-laki dan perempuan: 1500 mg
Kalium:
- – Laki-laki dan perempuan: 4700 mg
Besi:
- – Laki-laki: 15 mg
- – Perempuan: 26 mg
Iodium:
- – Laki-laki dan perempuan: 150 mcg
Seng:
- – Laki-laki: 17 mg
- – Perempuan: 14 mg
- Memaksimalkan Pertumbuhan
- – Mendukung pertumbuhan fisik, perkembangan kognitif, dan organ reproduksi remaja.
- Meningkatkan Kekebalan Tubuh:
- – Menyediakan cadangan zat gizi yang cukup dalam tubuh agar tidak mudah sakit.
- Mencegah Penyakit:
- – Mencegah berbagai penyakit yang bisa disebabkan oleh makanan seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, osteoporosis, dan kanker.
- Mendorong Kebiasaan Sehat:
- – Mengarahkan anak untuk menerapkan kebiasaan makan dan gaya hidup sehat.
Oleh karena remaja sedang menjalani perkembangan fisik, psikologis, serta pubertas, pemenuhan gizi seimbang sangat penting. Kekurangan berbagai zat gizi pada masa ini bisa berdampak buruk bahkan sampai mereka beranjak dewasa.
- Karbohidrat
Karbohidrat merupakan bagian penting dari menu harian anak remaja. Terdapat dua jenis karbohidrat berdasarkan struktur gula di dalamnya:
Karbohidrat Sederhana:
- – Madu
- – Gula putih
- – Gula merah
- – Kue
- – Permen
Karbohidrat Kompleks:
- – Roti
- – Jagung
- – Pasta
- – Nasi
- – Gandum
- – Kacang-kacangan
- – Kentang
- Protein
Protein merupakan zat gizi penting yang diperlukan tubuh remaja untuk membangun dan memperbaiki sel serta jaringan tubuh. Berikut adalah sumber protein yang dapat diberikan:
Protein Hewani:
- – Ikan
- – Telur
- – Susu dan produk olahannya
- – Daging merah
- – Daging ayam
Protein Nabati:
- – Gandum
- – Oat
- – Kacang-kacangan
- – Tahu
- – Tempe
- – Oncom
- Lemak
Lemak tidak sepenuhnya harus dihindari. Dalam jenis dan jumlah yang sehat, lemak merupakan zat gizi makro yang berperan sebagai sumber energi bagi remaja. Lemak yang baik umumnya terdapat dalam lemak tidak jenuh.
Berikut adalah beberapa jenis makanan yang mengandung lemak baik:
- – Alpukat
- – Minyak zaitun
- – Kacang-kacangan
- – Telur
- – Ikan salmon
- Serat
Serat merupakan zat gizi yang sama pentingnya dengan karbohidrat, lemak, dan protein bagi remaja. Kekurangan serat bisa berdampak negatif pada kesehatan.
- – Wortel
- – Brokoli
- – Alpukat
- – Apel
- – Jeruk
- – Kacang merah
- – Ubi
- Buah-buahan dan sayuran ini mengandung serat larut air yang bermanfaat bagi kesehatan.
- Vitamin
Kebutuhan vitamin pada masa remaja meningkat untuk mendukung proses tumbuh kembang. Pastikan anak tidak kekurangan berbagai vitamin dari makanan dan minuman harian. Beberapa jenis vitamin yang dibutuhkan remaja meliputi:
- – Vitamin B1, B2, B9, dan B12
- – Vitamin C
- – Vitamin A
- – Vitamin D
- – Vitamin E
- – Vitamin K
- Mineral
Mineral merupakan zat gizi mikro yang sangat penting selama masa remaja. Pada masa ini, peningkatan asupan mineral diperlukan untuk mendukung berbagai perkembangan tubuh. Jenis-jenis mineral yang dibutuhkan antara lain:
- – Seng
- – Mangan
- – Selenium
- – Kalsium
- – Kalium
- – Fosfor
- – Magnesium
- – Zat besi
- – Fluor
- – Kromium
- – Natrium
- – Iodium
- – Tembaga
Kebutuhan kalsium pada masa remaja cenderung lebih besar, mencapai 1200 mg/hari (berdasarkan Angka Kecukupan Gizi 2013). Peningkatan asupan zat besi juga penting, terutama untuk mempersiapkan menstruasi pertama (menarche) pada remaja perempuan.
